Jeigu svarstai pradėti vartoti kreatiną, dažniausiai turi labai praktišką tikslą: daugiau jėgos, geresnė treniruočių kokybė, greitesnis progresas arba aiškumas, ar šis papildas tikrai saugus (ypač dėl inkstų, „vandens kaupimo“ ir „įkrovos“ mito) – todėl žemiau rasi detalų, įrodymais paremtą gidą, kad galėtum pasirinkti ir vartoti kreatiną užtikrintai.
Kas yra kreatino papildas ir kaip jis veikia?
Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų sporto mitybos papildų, kurio poveikis susijęs su greitos energijos sistema raumenyse.
Kreatino papildas – kas tai?
Kreatinas – tai natūraliai organizme aptinkama medžiaga, kurios didžiausia dalis sukaupta skeleto raumenyse, o sporto praktikoje jis dažniausiai vartojamas siekiant pagerinti darbingumą per trumpus, didelio intensyvumo krūvius (pvz., sprintą, šuolius, jėgos pratimus). Lietuvos sporto universiteto metodinėje medžiagoje ši logika aprašoma kaip praktinis kreatino taikymas didelio intensyvumo veikloms.
Papildų rinkoje kreatinas dažniausiai sutinkamas miltelių ar kapsulių pavidalu; klasikinė ir geriausiai ištirta forma yra kreatino monohidratas, o kitos formos (pvz., HCl, „buffered“, „kre-alkalyn“ ir pan.) dažniausiai siūlo patogumo ar marketingo argumentus, bet ne visada turi aiškų pranašumą prieš monohidratą.
Kaip veikia kreatino papildas?
Pagrindinis mechanizmas yra paprastas: kreatinas raumenyse padeda greičiau atkurti ATP – „momentinę“ energiją, kurią kūnas naudoja intensyviam raumenų darbui, todėl gali pavykti atlikti kelis papildomus pakartojimus, išlaikyti didesnę galią ar aukštesnį intensyvumą. Šis procesas remiasi kreatino kinazės ir fosfokreatino (CK/PCr) sistema, kuri veikia kaip greitas energijos buferis audiniuose, kuriems būdingi staigūs energijos poreikio šuoliai.
Praktiškai tai reiškia du svarbius dalykus: pirma, kreatinas geriausiai atsiskleidžia ten, kur intensyvumas aukštas ir pastangos kartojamos su trumpomis pertraukomis; antra, ilgalaikė nauda dažniausiai ateina per geresnę treniruočių kokybę (daugiau darbo per tą patį laiką), o ne per „stebuklingą“ poveikį be treniruočių.
Kreatino papildo nauda
Kreatino nauda geriausiai įrodyta jėgos, galios ir pakartotinių didelio intensyvumo pastangų kontekste.
Pagrindinės, moksliškai pagrįstos naudos
Žemiau – pagrindiniai efektai, kurie dažniausiai kartojasi aukštos kokybės tyrimuose ir apžvalgose:
- Fizinio pajėgumo didinimas kartojamuose trumpalaikiuose, didelio intensyvumo krūviuose (ES leidžia konkretų sveikatingumo teiginį apie „fizinio pajėgumo didinimą“ tokiomis sąlygomis). EU Register
- Jėgos didėjimas derinant kreatiną su pasipriešinimo treniruotėmis (meta-analizės rodo reikšmingesnius jėgos prieaugius, lyginant su vien treniruotėmis). Wang ir kt., 2024
- Raumenų jėgos gerinimas vyresniems nei 55 m. suaugusiesiems, kai kreatinas vartojamas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis (tai vertinta ir sveikatingumo teiginių kontekste ES). EFSA, 2016
- Netiesioginė pagalba raumenų masei ir „pilnesniam“ raumenų vaizdui, dažniausiai dėl geresnio treniruočių produktyvumo ir intraraumeninio vandens padidėjimo (tai nėra riebalų augimas).
Svarbu suprasti skirtumą tarp „papildas pats augina raumenį“ ir „papildas leidžia treniruotis efektyviau“: kreatino atveju realus pranašumas dažniausiai atsiranda tuomet, kai jis padeda išlaikyti didesnį intensyvumą, apimtį arba kokybę per savaites ir mėnesius.
Potencialios naudos
Be sportinio pajėgumo, literatūroje aptariamos ir papildomos kryptys, tačiau jų „svoris“ priklauso nuo konkrečios situacijos (populiacijos, dozės, tyrimo dizaino): pavyzdžiui, atsistatymo palaikymas, traumų prevencijos ir reabilitacijos kontekstas, termoreguliacija ar neuroprotekciniai aspektai. Šias platesnes taikymo kryptis apžvelgia Kreider ir kt., 2017 (pozicinis/ekspertinis dokumentas apie kreatino saugą ir taikymą sporte bei medicinoje).
Kalbant apie kognityvines funkcijas, nors rinkoje daug žadama, vertinant sveikatingumo teiginius Europos lygiu, nustatyta, kad priežastinis ryšys tarp kreatino vartojimo ir kognityvinės funkcijos pagerėjimo nebuvo įrodytas. EFSA, 2024
Kam rekomenduojama vartoti kreatino papildą?
Kreatinas dažniausiai rekomenduojamas tiems, kurių treniruotės ar sporto šaka remiasi jėga, galia, sprintu arba kartojamomis intensyviomis atkarpomis.
Jėgos ir hipertrofijos siekiantiems (sportuojantiems salėje, jėgos trikovėje, sunkiojoje atletikoje, kovos sportuose): kreatinas dažniausiai duoda apčiuopiamą naudą, nes šiose disciplinose „papildomas pakartojimas“ ar didesnė treniruotės apimtis greitai virsta adaptacija.
Komandinių sportų ir „stop–start“ disciplinų atstovams (futbolas, krepšinis, ledo ritulys ir pan.): kreatinas gali būti naudingas, kai dažnai kartojamos trumpos intensyvios pastangos su nevisišku atsistatymu.
Vyresniems suaugusiesiems, ypač pradedantiems arba tęsiantiems jėgos treniruotes: daliai žmonių tai gali būti priemonė padėti treniruotėms „išlikti produktyvioms“, tačiau geriausi rezultatai siejami su nuosekliu pasipriešinimo treniravimu, adekvačiu baltymų kiekiu ir bendru gyvenimo būdu.
Paaugliams tema reikalauja atsargumo: viešojoje erdvėje daug klausimų kyla dėl saugumo, todėl svarbiausia – individualus įvertinimas, kokybiškas produktas ir atsakinga priežiūra; aptariant šį klausimą, Lietuvos mokslo komunikacijoje pabrėžiama, kad sveikiems žmonėms kreatinas paprastai neturi reikšmingo neigiamo poveikio pagrindiniams sveikatos rodikliams, bet rekomenduojama vertinti kontekstą ir rizikas. LRT
Kam nerekomenduojama be gydytojo žinios: jei turi inkstų ligą, vartoji vaistus, galinčius veikti inkstus, esi nėščia/žindai ar turi rimtų lėtinių būklių, kreatino vartojimą verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Dozavimas ir vartojimas
Kreatino vartojimo strategija priklauso nuo to, ar nori greitesnio prisotinimo, ar tau svarbiausia paprastumas ir toleravimas.
Rekomenduojamos dozės (pagal tikslą)
Praktikoje dažniausiai naudojamos kelios aiškios schemos, kurios skiriasi greičiu, bet veda į tą patį tikslą – padidintas kreatino atsargas raumenyse:
- Greitas prisotinimas („įkrova“): apie 20 g per parą, padalijant į 4 dozes, 5–7 dienas, po to pereinant prie palaikomosios dozės 3–5 g per parą. Lietuvos antidopingo agentūra (bedopingo.lt)
- Be įkrovos (paprasčiau ir dažnai lengviau skrandžiui): 3–5 g per parą kasdien, tikėtinas prisotinimas per kelias savaites; ši schema dažnai pasirenkama, jei netoleruoji didesnių dozių.
- Minimalus kiekis, susijęs su ES teiginiu dėl pajėgumo: norint gauti teigiamą efektą pagal vertinimą, nurodoma, kad reikia vartoti 3 g per dieną.
- Kūno masei jautresniems arba linkusiems į pilvo pūtimą: pradėti nuo 2–3 g per parą ir didinti tik jei toleruoji gerai; kartais mažesnė, bet nuosekli dozė yra geresnė nei „teoriškai ideali“, kurios nepavyksta laikytis.
Jei tikslas – sportinis progresas, svarbiau ne „maginė“ dozė, o nuoseklus vartojimas ir treniruočių planas: be treniruočių kreatino potencialas dažniausiai lieka neišnaudotas.
Kada geriausia vartoti kreatino papildą?
Dabartinis praktinis konsensusas toks: laikas nėra toks kritiškas kaip reguliarumas, tačiau vartojimas „arti treniruotės“ (prieš/po) gali būti patogus ir galbūt šiek tiek palankus kai kuriems žmonėms; įrodymų apie timing’ą ir jo mechanizmus apžvalgą pateikia Ribeiro ir kt., 2021.
Jei kreatinas „užkliudo“ skrandį, dažnai padeda trys paprasti sprendimai: vartoti su maistu, dalinti dozę į mažesnes dalis ir gerai ištirpinti (arba rinktis kapsules, nors jos brangesnės).
Kiek laiko rekomenduojama vartoti kreatino papildus?
Daugumai sveikų suaugusiųjų kreatinas gali būti vartojamas ilgai, o poziciniuose dokumentuose nurodoma, kad trumpalaikis ir ilgalaikis vartojimas rekomenduojamomis dozėmis yra saugus ir gerai toleruojamas. ISSN pozicija (Kreider ir kt., 2017)
Jeigu kreatino vartojimą nutrauki, poveikis „neišnyksta per naktį“: raumenų atsargos pamažu mažėja, o kai kuriuose klinikiniuose kontekstuose aprašoma, kad pagerėjimai po nutraukimo grįžta link bazinio lygio maždaug per ~4 savaites. Kreider, 2021
„Ciklavimas“ dažniausiai nėra būtinas saugumo sumetimais, bet praktinės pertraukos kartais daromos dėl sportininko svorio kategorijų, sezoniškumo, virškinimo toleravimo ar tiesiog asmeninių preferencijų.
Su kuo derinti kreatino papildą ir ko vengti?
Kreatinas geriausiai „atsiskleidžia“ su pasipriešinimo treniruotėmis, pakankamu baltymų kiekiu ir adekvačia mityba, tačiau yra keli praktiški dalykai, kuriuos verta įsidėmėti.
Derinimas: daugeliui patogu vartoti kreatiną su maistu ar po treniruotės kartu su įprastu atstatomuoju valgymu; jei prakaituoji daug, svarbi ir hidratacija, nes dalis svorio pokyčio gali būti susijusi su skysčių pasiskirstymu raumenyse.
Ko vengti: jei turi inkstų problemų ar vartoji tam tikrus vaistus, kreatino vartojimą reikia aptarti su specialistu; taip pat aprašomos galimos sąveikos (pvz., su dideliais kofeino kiekiais), todėl verta peržvelgti saugumo ir sąveikų informaciją. Mayo Clinic
Galimas šalutinis poveikis
Dauguma nepageidaujamų reiškinių yra lengvi ir dažniausiai susiję su virškinimo toleravimu arba kūno masės pokyčiu.
Dažniausiai minimi efektai – laikinas svorio padidėjimas (dažnai dėl vandens sulaikymo raumenyse, ypač vartojant įkrovą) ir virškinamojo trakto diskomfortas (pilvo pūtimas, viduriavimas), ypač jei vienu metu išgeriamos didelės dozės; federaliniame sveikatos šaltinyje taip pat minimi mėšlungis ir šilumos netoleravimas kaip anekdotiniai pranešimai. NIH ODS
Inkstų tema dažnai apipinta mitais: sveikiems žmonėms, vartojantiems rekomenduojamas dozes, tyrimų bazė ilgą laiką nerodo nepageidaujamo poveikio inkstų funkcijai, tačiau esant jau diagnozuotai inkstų ligai ar specifinėms rizikoms, atsargumas ir individualus įvertinimas yra būtini. Antonio ir kt., 2021
Praktiškai šalutinio poveikio riziką dažniausiai sumažina trys dalykai: mažesnė pradinė dozė, dozės padalinimas į kelias dalis ir pakankamas skysčių vartojimas, ypač intensyvių treniruočių ar karščio metu.
Kaip išsirinkti geriausią kreatino papildą?
Geriausias kreatino papildas dažniausiai nėra „egzotiškiausias“, o tas, kurio sudėtis aiški, kokybė patikrinama, o forma – gerai toleruojama.
Renkantis verta vadovautis aiškiais kriterijais, o ne pažadais ant pakuotės.
- Forma: kaip „aukso standartas“ dažniausiai rekomenduojamas kreatino monohidratas, nes jis plačiausiai ištirtas efektyvumo ir saugumo požiūriu. OPSS
- Legalumas Lietuvoje: patikrink, ar produktas yra notifikuotas (įtrauktas į leidžiamų tiekti sąrašus), nes nenotifikuotais papildais prekiauti draudžiama. VMVT
- Etiketė ir skaidrumas: aiškiai nurodyta forma (monohidratas), kiekis porcijoje, vartojimo rekomendacijos, įspėjimai, atsakingas ženklinimas ir reklama. VMVT ženklinimo reikalavimai
- Sudedamųjų dalių paprastumas: kreatinui dažniausiai nereikia „blendų“; kuo mažiau nereikalingų priedų (ypač jei jautrus skrandis), tuo lengviau kontroliuoti toleravimą.
- Trečiųjų šalių testavimas (ypač sportininkams): rinkis produktus su nepriklausomu sertifikavimu, kuris mažina užterštumo riziką ir „netyčinio dopingo“ tikimybę. Informed Sport
- Praktiškumas: jei milteliai „neina“, kapsulės gali pagerinti nuoseklumą, o nuoseklumas dažnai svarbiau už tobulą teoriją.
Jei esi testuojamo sporto atletas, kokybės užtikrinimas tampa ne „priedu“, o prioritetu: net ir legalus papildas gali kelti riziką, jei gamybos grandinė nevaldoma arba nėra patikimų testavimo mechanizmų.
Alternatyvos kreatino papildams
Jei kreatino nevartoji dėl toleravimo, medicininių priežasčių ar tiesiog nenoro, alternatyvas verta rinktis pagal tikslą – ištvermę, galią, „užrūgimo“ valdymą ar susikaupimą.
Sportinio pajėgumo kontekste mokslinė literatūra paprastai išskiria kelis papildus, kurių efektyvumas konkrečiais scenarijais turi pakankamai įrodymų (pvz., kofeinas, beta-alaninas, nitratai, natrio bikarbonatas), tačiau kiekvienas jų veikia skirtingai ir turi savų rizikų bei vartojimo protokolų; tai apibendrina IOC konsensuso pareiškimas (2018).
Jei tavo tikslas – raumenų masė ir jėga, svarbiausia „alternatyva“ dažnai būna ne kitas papildas, o geresnė treniruočių programa, adekvatus baltymų kiekis, miegas ir progresyvus krūvio didinimas; papildai čia turėtų būti tik pagalbininkai, o ne pagrindas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Žemiau – dažniausi klausimai, kurie padeda greitai išsigryninti, ko tikėtis iš kreatino ir kaip išvengti tipinių klaidų.
Ar kreatinas yra anabolinis steroidas?
Kreatinas nėra steroidas – tai medžiaga, susijusi su energijos (ATP) atstatymo sistema raumenyse; jo poveikis labiau „metabolinis“ (energijos buferis), o ne hormoninis.
Ar būtina daryti įkrovos fazę?
Ne, įkrova nėra būtina: ji tiesiog greičiau prisotina raumenų atsargas, bet be įkrovos, vartojant mažesnę dozę kasdien, per kelias savaites dažniausiai pasiekiamas panašus prisotinimo rezultatas.
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip, kreatino veikimo mechanizmas nuo lyties nesikeičia; praktikoje moterims dažnai tinka tokios pačios palaikomosios dozės, o efektas labiausiai priklauso nuo treniruočių tipo ir nuoseklumo.
Ar kreatinas „kerta per inkstus“?
Sveikiems žmonėms, laikantis rekomenduojamų dozių, mokslinė bazė paprastai nerodo žalos inkstų funkcijai, tačiau esant inkstų ligai ar rizikos veiksniams, būtinas individualus įvertinimas ir gydytojo konsultacija.
Ar kreatinas padeda ištvermės sporte?
Kreatino nauda ištvermės sporte dažniausiai mažesnė, nes jis labiausiai veikia trumpas, intensyvias atkarpas; visgi kai kuriose ištvermės šakose gali būti naudingas sprintinėms finišo atkarpoms ar jėgos komponentui, bet tai nėra „pagrindinis“ ištvermės papildas.
Ar kreatiną galima vartoti paaugliams?
Kai kuriais atvejais – taip, bet tai turėtų būti sprendimas su suaugusiųjų priežiūra, aiškiu tikslu, kokybišku produktu ir prioritetu baziniams dalykams (mitybai, miegui, treniruočių planui); jei yra sveikatos būklių ar vartojami vaistai, būtina pasitarti su specialistu.
