maisto papildai sportui

8-613-76673

Krepšelis tuščias!

Beta alaninas

2016 balandžio 10

Beta alanino papildai turi ergogeninį (didinantį darbingumą) poveikį, atliekant didelio intensyvumo pratimus, kurių trukmė yra nuo nuo 60 iki 240 s.

 

Atliekant didelio intensyvumo fizinius pratimus, vyraujanti raumenų aprūpinimo energija sistema yra  anaerobinė glikolizė. Jos metu vyksta pagrindinio raumenų energetinio substrato ATF resintezė iš gliukozės nenaudojant deguonies. Šiai reakcijai vykstant taip pat išsiskiria laktatas ir vandenilio jonai ( H+), kurie mažina viduraumeninės terpės  PH. Didelis raumenų PH mažėjimas ir kartu didelis vandenilio jonų  susikaupimas prasideda maždaug nuo raumenų darbo dideliu intensyvumu ketvirtos minutės. Yra duomenų, kad vandenilio jonų  susikaupimas yra pagrindinė raumenų nuovargio priežastis atliekant ir trumpesnius nei 30 s didelio intensyvumo fizinius pratimus.

H+ susikaupimas raumenyse ir acidozė (terpės parūgštėjimas) trikdo anaerobinės glikolizės reakciją, raumens susitraukimo mechanizmus ir galiausiai mažina fizinį darbingumą. Vadinamosios buferinės organizmo reakcijos mažina vandenilio jonų koncentraciją ir stengiasi palaikyt PH normą. Vienas tokių fiziologinių buferių yra karnozinas. Karnozinas maždaug 10-čia procentų gali padidinti raumenų buferines galimybes mažinti acitozę, atsirandančią dėl H+ kaupimosi.

Karnozinas – dipeptidas, sintetinamas raumenyse ir kituose audiniuose iš aminorūgščių histidino ir betaalanino. Karnozinas žinomas kaip efektyvus viduraumeninis PH buferis, padedantis mažinti acidozę raumenyse jiems atliekant didelio intensyvumo darbą. Organizme jį suskaido karnozinazės fermentas, kurio randama daugelyje audinių, išskyrus raumenis. Tai paaiškina faktą, kodėl karnozino randama daugiausia griaučių raumenyse. Jo yra 1,5–2 kartus daugiau greitosiose (II tipo), nei lėtosiose (I tipo) raumenų skaidulose. Daug karnozino randama raumenyse jėgą ugdančių sportininkų, tokių kaip sprinteriai, sunkumų kilnotojai, kultūristai, kurių pratybose vyrauja anaerobiniai krūviai. Karnozinas, be buferinių savybių, taip pat yra efektyvus antioksidantas, mažinantis kraujagyslių endotelio pažaidą, stabdantis senėjimo procesus. Nesportuojančiam žmogui patariama suvartoti su maistu 200–300 mg karnozino, kurio galima gauti valgant baltyminį maistą, ypač gyvulinės kilmės – baltąją mėsą (vištienos ar kalakutienos krūtinėlės), žuvis, sojas, jūros gėrybes. Vegetarams karnozino trūksta. Karnozino atsargas organizme galima papildyti ir vartojant karnozino ar beta alanino papildus. Rekomenduojama geriau vartoti beta alanino  papildus, nes vartojant karnoziną tik dalis suvartoto karnozino patenka į kraują ir veikiamas fermento karnozinazės yra suskaldomas į beta alaniną ir histidiną. Šios aminorūštys patenka į raumenis ir virsta karnozinu. Manoma, kad vartojant karnoziną tik apie 40 proc. suvartoto karnozino gali būti sukaupta raumenyse.

Beta alaninas. Beta alanino papildų vartojimas – veiksmingas būdas, didinantis karnozino atsargas raumenyse. Šios aminorūgšties prienamumas yra vienas svarbiausių karnozino sintezės veiksnių. Vartojant beta alaniną (4–6 g per dieną 4–10 savaičių), karnozino kiekis  raumenyse padidėja 40–80 proc. Vartojant beta alanino dar daugiau, karnozino atsargos nepadidėja. Karnozino atsargų didėjimas, vartojant beta  alaniną, stebimas  I ir II tipo raumenų skaidulose. Kartu su beta alaninu vartojant angliavandenius, beta alaninas pasisavinimas geriau. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad beta alanino pasisavinimą gerina kartu vartojamas kreatinas. Nustojus vartoti beta alaniną, karnozino koncentracija tolydžio grįžta į pradinę būseną per maždaug 15 savaičių.

Kam ir kaip patariama vartoti

Beta alanino papildai turi ergogeninį (didinantį darbingumą) poveikį, atliekant didelio intensyvumo pratimus, kurių trukmė yra nuo nuo 60 iki 240 s. Jis  nedidina darbingumo arba yra mažai veiksmingas, jei pratimai trunka trumpiau nei 60 arba ilgiau nei 240 s.

Yra duomenų, kad beta alanino vartojimas didina vyresnio amžiaus (60–80 m)   asmenų karnozino koncentraciją raumenyse, didina tokių asmenų fizinį darbingumą, mažina galimybę pargriūti, gerina gyvenimo kokybę.

Beta alaniną rekomeduojama vartoti iki 12 savaičių po 4–5 g per dieną, dozę išskaidant į 2–3 dalis. Didesnis (10 g per dieną) kiekis beta alanino nedidina karnozino atsargų.

Beta alanino vartojimas kartu su angliavandeniais gerina jo pasisavinimą ir sparčiau kaupia karnozino atsargas. Pernelyg anksti teigti, kad beta alanino vartojimas kartu su kreatinu didina karnozino sintezę. Beta alanino vartojimas siekiant padidinti  raumenų masę taip pat nėra pakankamai ištirtas.

Kontraindikacijos

Kai kada didelių vienkartinių dozių (didesnių nei 10 g) beta alanino vartojimas gali sukelti peresteziją (tirpimo, badymo adatomis, niežėjimo pojūtį). Šis pojūtis atsiranda praėjus maždaug po 15–20 min. po didelės dozės suvartojimo ir aiškinamas padidėjusia beta alanino koncentracija kraujo plazmoje. Tai nesumažina beta alanino poveikio ir sveikatai nėra žalinga. Asmenims, tai jaučiantiems, patariama vartoti mažesnes dozes ar gerti beta alaniną želatino kapsulėmis, lėtinančiomis jo pasisavinimo spartą.

Literatūra:

Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH (2010) Role of β-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc 42:1162–1173. PubMed 

Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A (2010) Muscle carnosine metabolism and β-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med 40:247–263 PubMedCrossRef.

Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30(3):279–289. doi:10. 1007/ s00726-006-0299-9  PubMedCrossRef.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA (2007) Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 32:225–233 PubMedCrossRef.

Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J (2006) Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 16:430–446.

Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA (2008a) Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nut Res 28:31–35 CrossRefCrossRef.

Jordan T, Lukaszuk J, Misic M, Umoren J (2010) Effect of beta-alanine supplementation in the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 3 treatment experimental design. J Int Soc Sports Nutr 7:20  PubMedCrossRef.

Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA (2008) The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 34:547–554 PubMedCrossRef.

Kern BD, Robinson TL (2011) Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res 25:1804–1815PubMedCrossRef.

Sale C, Saunders B, Harris RC (2010) Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids 39:321–333 PubMedCrossRef.

Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD (2011) Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc 43:1972–1978 PubMed.

Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck TW, Harris RC (2008) The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 years): a double-blind randomized study. J Int Soc Sports Nutr 5:21 PubMedCrossRef.

Sweeney KM, Wright GA, Brice AG, Doberstein ST (2010) The effects of β-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res 24:79–87PubMedCrossRef.

Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P (2009) β-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc 41:898–903PubMedCrossRef.

Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT (2010) Six weeks of high-intensity interval training with and without β-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. J Strength Cond Res 24:1199–1207 PubMedCrossRef.

Šaltinis: www.papilduinfo.lt