Jei treniruotėse ar varžybose dažniausiai „lūžti“ tada, kai pradeda deginti raumenis, sunkėja kvėpavimas ir atrodo, kad dar kelios sekundės ar pakartojimai būtų įmanomi, bet kūnas tiesiog nebeleidžia, beta alaninas yra vienas dažniausiai tiriamų papildų būtent tokioms situacijoms.
Kas yra beta alaninas ir kaip jis veikia?
Šiame skyriuje aiškiai apibrėšime beta alaniną ir jo veikimo logiką, kad būtų lengviau suprasti, kada jis realiai gali padėti.
Beta alaninas – kas tai?
Beta alaninas yra aminorūgštis, kuri pati savaime nėra „momentinė energija“ ar stimuliatorius, o veikia kaip žaliava raumenyse gaminamam karnozinui – junginiui, siejamam su geresne tolerancija intensyviam krūviui. Apžvalginėje publikacijoje pabrėžiama, kad beta alanino papildymas didina raumenų karnozino kiekį, o tai siejama su geresniu našumu didelio intensyvumo pratimų metu (Culbertson ir bendraaut.).
Nors beta alanino galima gauti su maistu (ypač iš gyvūninės kilmės produktų), praktiškai „sportinėms“ dozėms pasiekti tektų valgyti neproporcingai daug: viename apžvalginiame straipsnyje nurodoma, kad norint prilyginti papildams būdingam kiekiui, reikėtų šimtų gramų paukštienos kasdien (Hoffman).
Kaip veikia beta alaninas?
Papildant beta alaniną, raumenyse didėja karnozino koncentracija, o karnozinas veikia kaip viduląstelinis buferis, padedantis „amortizuoti“ rūgštėjimą intensyvaus darbo metu. Tarptautinė sporto mitybos draugija akcentuoja, kad 4 savaičių vartojimas (dažniausiai 4–6 g per parą) reikšmingai padidina raumenų karnoziną ir tai siejama su geresniu pasirodymu ypač užduotyse, trunkančiose maždaug 1–4 minutes (ISSN pozicija).
Svarbu suprasti ir ribą: beta alaninas nėra „vienos dienos“ sprendimas, nes poveikis priklauso nuo sukaupto karnozino, todėl didžiausia prasmė atsiranda planuojant jį kaip ciklinę, prie treniruočių bloko priderintą strategiją.
Beta alanino nauda
Šiame skyriuje atskirsime tai, kas gana tvirtai paremta tyrimais, nuo to, kas dar laikoma perspektyvu, bet ne galutiniu.
Pagrindinės, moksliškai pagrįstos naudos
Didžiausia beta alanino „stiprybė“ – didelio intensyvumo darbas, kuriame riboja greitai didėjantis nuovargis ir rūgštėjimo tolerancija, o ne vien maksimali jėga ar gryna aerobinė ištvermė.
- Pastebimas (vidutiniškai nedidelis, bet sporte reikšmingas) rezultatų pagerėjimas testuose, kurie trunka apie 60–240 s ir taip pat >240 s, tuo tarpu labai trumpoms (<60 s) pastangoms poveikis dažnai nebūna reikšmingas (Hobson ir bendraaut. metaanalizė).
- Geriausiai „taikosi“ į užduotis maždaug nuo 30 s iki 10 min (pvz., intervalai, pakartotiniai sprintai, intensyvūs finišai), kas aprašoma sporto papildų gairėse (AIS apžvalga apie ß-alaniną).
- Dalies tyrimų duomenimis, beta alaninas gali teigiamai paveikti našumą „aerobinės–anaerobinės sandūros“ zonose, tačiau rezultatų vienodumas tarp protokolų nėra idealus (Nutrients metaanalizė).
Praktiškai tai dažniausiai reiškia: jei po 1–4 minučių „užkaitimo“ ar serijų pabaigoje krenta galia/greitis, beta alaninas dažniau duos naudą nei tada, kai tikslas yra vienas maksimalus pakėlimas ar labai ilgas, tolygus darbas be didelių intensyvumo šuolių.
Potencialios naudos
Be sportinio našumo, literatūroje aptariamos ir papildomos kryptys, bet jos dažniau priklauso nuo konkretaus protokolo, tiriamųjų ir užduočių tipo, todėl į jas verta žiūrėti kaip į „galimą bonusą“, o ne pagrindinę priežastį vartoti.
Pavyzdžiui, naujesnėse apžvalgose apie dozavimo strategijas aptariama, kad beta alaninas gali būti naudingesnis tada, kai treniruotės iš tiesų sukuria didelį metabolinį stresą (trumpesnės pertraukos, didesnė apimtis, pakartotinės submaksimalios pastangos), o ne tada, kai protokolas „per lengvas“ rūgštėjimo tolerancijai lavinti (Ong ir bendraaut.).
Kam rekomenduojama vartoti beta alanino?
Šiame skyriuje pateikiami praktiniai profiliai, kuriems beta alaninas dažniausiai „atsiperka“ pagal krūvio pobūdį.
Beta alaninas dažniausiai tinka sportuojantiems, kurių treniruotėse ar varžybose daug didelio intensyvumo atkarpų ar ilgų serijų su „deginimu“: intervalinis bėgimas/dviračiai, irklavimas, kovos sportai, komandinio sporto pakartotiniai sprintai, CrossFit tipo WOD’ai, 400–1500 m bėgimo atkarpos, 100–400 m plaukimas, taip pat jėgos treniruotės, kai akcentuojama didelė apimtis ir trumpesnės pertraukos.
Taip pat gali būti aktualu tiems, kurių pradinės raumenų karnozino atsargos yra mažesnės, pavyzdžiui, vegetarams: viename tyrime nustatyta, kad vegetarai turėjo mažesnį karnozino kiekį (pvz., gastrocnemius raumenyje) lyginant su visavalgiais (Everaert ir bendraaut.).
Jei turi inkstų ar kepenų ligų, vartoji vaistus, esi nėščia ar žindai, arba planuoji vartoti labai dideles dozes, saugiausia sprendimą priimti su gydytoju ar sporto medicinos specialistu, nes sporto papildų tyrimai dažniausiai atliekami su sveikais suaugusiais.
Dozavimas ir vartojimas
Šiame skyriuje pateikiamos praktinės dozavimo taisyklės, kurios realiai padeda pasiekti efektą ir sumažinti nemalonius pojūčius.
Rekomenduojamos dozės (pagal tikslą)
- Didelio intensyvumo ištvermė (intervalai, serijos, pakartotiniai sprintai): dažniausiai 3,2–6,4 g per parą, vartojant nuosekliai bent 4 savaites, nes tik tada efektas tampa labiau tikėtinas (Nutrition X apžvalga).
- Jėga/hipertrofija su dideliu metaboliniu stresu (didesnė apimtis, trumpesnės pertraukos): praktikoje dažniau taikoma 4–6,4 g per parą, dalinant į kelias mažas dozes ir tęsiant 5–8 savaites (Ong ir bendraaut.).
- Tolerancijos gerinimas (jei dilgčioja): dozes verta fragmentuoti (pvz., po ~0,8–1,6 g kelis kartus per dieną), nes didelės vienkartinės porcijos dažniau sukelia paresteziją (Nutrition X apžvalga).
Jei tavo papildas nurodo „beta-alanine“ kiekį miligramais, persiversk į gramus ir planuok dienos sumą, o ne vieną porciją (pvz., 1600 mg = 1,6 g).
Kada geriausia vartoti beta alaniną?
Beta alanino poveikis nėra „čia ir dabar“, todėl svarbiausia yra reguliarumas ir dienos dozė, o ne minutės tikslumas prieš treniruotę. Jei dilgčiojimas erzina, praktiškiausia strategija – dalinti dozę ir vartoti su maistu; o jei vis tiek nepatogu, galima svarstyti lėto atpalaidavimo formas, nes tyrimuose analizuojama, kad sustained-release formulės gali padėti mažinti paresteziją, ypač kai siekiama didesnių paros kiekių (Maestre-Hernández ir bendraaut.).
Jei vartoji prieštreniruotinį, pasitikrink, kiek beta alanino jame iš tikrųjų yra: dalis produktų naudoja „proprietary blend“ ir reali dienos suma gali būti per maža efektui arba, priešingai, per didelė vienu kartu (kas didina dilgčiojimo tikimybę).
Kiek laiko rekomenduojama vartoti beta alanino papildus?
Dažniausiai beta alaninas planuojamas blokais (pvz., 4–8 savaitės), o po to vertinama, ar nauda juntama ir ar verta tęsti. Nutraukus vartojimą, raumenų karnozinas krenta lėtai: viename 16 savaičių „washout“ tyrime nurodoma, kad grįžimas į pradinį lygį užtrunka apie 12–16 savaičių (Yamaguchi ir bendraaut.).
Jei beta alaniną vartoji ilgesnį laiką, svarbu periodiškai įsivertinti, ar jis dera su tavo treniruočių tikslu: jei pereini į labai mažo „deginimo“ fazę (daug poilsio, mažai intervalų), reali grąža gali sumažėti.
Su kuo derinti beta alaniną ir ko vengti?
- Derinti su treniruočių planu: daugiausia naudos duoda tada, kai per papildomą toleranciją tu realiai atlieki daugiau kokybiško darbo (pvz., papildoma intervalų atkarpa ar pakartojimas).
- Derinti su kitais įrodymais paremtais ergogeniniais sprendimais tik tada, kai aiškiai kontroliuoji dozes ir toleravimą, nes „maišymas“ gali išauginti bendrą veikliųjų medžiagų kiekį ir šalutinių pojūčių riziką (IOC konsensuso dokumentas).
- Vengti didelių vienkartinių dozių, jei erzina parestezija, ir vengti neaiškių mišinių, kai etiketėje nenurodyta tiksli beta alanino (ir kitų stimuliantų) paros suma.
- Vengti „mega dozių“ be priežiūros: labai dideli kiekiai trumpu laikotarpiu yra mažiau ištirti ir nebūtinai duoda daugiau praktinės naudos nei klasikinės, tyrimais paremtos schemos.
Galimas šalutinis poveikis
Šiame skyriuje aptarsime, kas yra normalu, kas reiškia, kad dozę reikia koreguoti, ir kada geriau pasitarti su specialistu.
Dažniausias beta alanino šalutinis poveikis yra parestezija – laikinas dilgčiojimas ar „adatėlių“ pojūtis odoje, kuris dažniau pasireiškia po didesnės vienkartinės dozės ir paprastai nėra pavojingas. Sisteminėje rizikos apžvalgoje ir metaanalizėje daroma išvada, kad beta alanino vartojimas tyrimuose taikytomis dozėmis neparodė neigiamo poveikio vartojantiems (Dolan ir bendraaut.).
Ilgesnio vartojimo saugumo klausimas ypač aktualus sportuojantiems, todėl vertinga tai, kad 24 savaičių tyrime (6,4 g per parą) nenustatyta neigiamo poveikio klinikiniams kraujo rodikliams ir nebuvo lėtinių sensorinių šalutinių reiškinių sveikiems vyrams (Saunders ir bendraaut.).
Jei dilgčiojimas labai stiprus, atsiranda virškinimo diskomfortas, arba turi gretutinių sveikatos būklių, praktiškiausias žingsnis – mažinti vienkartinę dozę, dalinti ją per dieną, o esant abejonėms pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Kaip išsirinkti geriausią beta alanino papildą?
Šiame skyriuje pateikiami konkretūs kriterijai, kaip pasirinkti produktą, kuris turi realią dozę, aiškią sudėtį ir mažesnę riziką.
Rinkdamasis beta alaniną, pirmiausia galvok ne apie „brendą“, o apie dozę, skaidrumą ir kokybės kontrolę. Lietuvoje maisto papildai turi būti notifikuoti – VMVT aiškiai nurodo, kad tiekti rinkai nenotifikuotus papildus draudžiama (VMVT).
Taip pat verta atkreipti dėmesį į etiketę ir ženklinimą: VMVT puslapyje pateikiama nuoroda į maisto papildų ženklinimo reikalavimus (HN 17:2010), kurie padeda suprasti, kokia informacija privalo būti ant pakuotės (ženklinimo reikalavimai).
Jei sportuoji varžybiniu lygiu arba tau svarbi antidopingo rizika, papildų pasirinkime svarbus ir „kur pirkta“: Lietuvos antidopingo agentūra pabrėžia didesnę riziką perkant papildus iš trečiųjų šalių, nes sudėtis ir kontrolė gali skirtis (Lietuvos antidopingo agentūra).
- Rinkis produktą, kuriame aiškiai nurodyta beta alanino dozė gramais vienoje porcijoje ir rekomenduojamas paros kiekis.
- Jei dilgčiojimas trukdo, svarstyk lėto atpalaidavimo formą arba kapsules, kurias patogu dalinti per dieną.
- Jei esi testuojamas dėl dopingo, ieškok nepriklausomų sertifikavimo ženklų, pvz., Informed Sport arba NSF Certified for Sport.
- Venk „proprietary blend“ prieštreniruotinių, jei nenurodyta tiksli beta alanino dozė, nes gali būti per maža efektui arba per didelė vienu kartu.
Alternatyvos beta alaninui
Šiame skyriuje trumpai apžvelgsime, ką rinktis, jei tavo tikslui beta alaninas nėra pats taikliausias arba jei jo netoleruoji.
Jei tavo pagrindinis tikslas yra jėga/power (labai trumpos pastangos), arba jei varžybų specifika labiau aerobinė, alternatyvos dažnai būna tiesiog tikslesnės: kreatinas (trumpoms galingoms pastangoms), kofeinas (platus pritaikomumas), nitratai (tam tikroms ištvermės situacijoms), natrio bikarbonatas (rūgštėjimo tolerancijai, bet su galimu GI diskomfortu) – šie papildai pateikiami tarp labiausiai įrodymų turinčių sporto papildų (AIS Group A).
Taip pat „alternatyva“ gali būti ne papildas, o treniruočių sprendimas: geriau sukalibruoti intervalų intensyvumą, progresuoti apimtį, sutvarkyti mitybą aplink treniruotę ir miegą – jei šie pagrindai prasti, papildų grąža beveik visada bus mažesnė.
Dažniausiai užduodami klausimai
Šiame skyriuje rasi trumpus, praktiškus atsakymus į klausimus, kurie dažniausiai kyla pradedant vartoti beta alaniną.
Ar beta alaninas tinka jėgos treniruotėms ir hipertrofijai?
Taip, bet geriausiai tada, kai tavo jėgos treniruotės turi daug „metabolinio streso“: ilgesnės serijos, trumpesnės pertraukos, daug darbo arti raumenų nuovargio. Jei treniruotėse dominuoja pavieniai maksimalūs pakėlimai su ilgomis pertraukomis, poveikis dažnai bus mažesnis arba sunkiau pastebimas.
Per kiek laiko pasijunta poveikis?
Dažniausiai beta alaninas vertinamas ne po vienos treniruotės, o po kelių savaičių: realiau tikėtis pokyčių, kai nuosekliai vartojama bent 4 savaites ir kai treniruotės išnaudoja padidėjusią toleranciją intensyviam darbui.
Ar būtina vartoti prieš treniruotę?
Ne, nes tai nėra akutinio poveikio papildas: svarbiau yra dienos suma ir reguliarumas. Daugeliui patogiausia dozę išskaidyti per dieną (ryte, per pietus, vakare) ir priderinti prie valgymų, kad būtų lengviau toleruoti.
Ką daryti, jei atsiranda dilgčiojimas?
Dažniausiai užtenka mažinti vienkartinę dozę ir ją dalinti per dieną, nes parestezija labiau susijusi su dideliu „piku“ kraujyje, o ne su tuo, kad papildas būtų „netinkamas“. Jei pojūtis labai nemalonus, galima rinktis lėto atpalaidavimo formą arba tiesiog vartoti mažesnėmis porcijomis.
Ar beta alaninas yra „dopingas“?
Pats beta alaninas nėra laikomas draudžiama medžiaga, tačiau rizika sportininkui dažniau kyla iš užterštų ar netinkamai pagamintų papildų. Lietuvos edukacinėje antidopingo medžiagoje pabrėžiama, kad atsakomybė už teigiamą testą tenka sportininkui ir „nežinojimas“ neapsaugo, todėl papildų riziką reikia aktyviai valdyti (bedopingo.lt).
Ar verta rinktis beta alaniną „2 viename“ prieštreniruotiniuose?
Gali būti patogu, bet didžiausia problema – skaidrumas: jei nežinai tikslių dozių, rizikuoji gauti per mažai beta alanino efektui arba per daug vienu kartu (dilgčiojimas, diskomfortas), taip pat netyčia „susidubliuoti“ kitus stimuliantus. Jei renkiesi mišinį, rinkis tokį, kuris aiškiai nurodo kiekvienos veikliosios medžiagos dozę ir leistų suvaldyti dienos sumą.
